Annelik Göbeği Hakkında Merak Edilenler
Annelik göbeği nedir, nasıl oluşur?
Karnın her iki yanında, yukarıdan aşağıya doğru uzanan rektus abdominis kasları linea alba denilen bir bağlayıcı doku ile birbirlerine tutunur. Gebelikle birlikte bebeğin anne karnında büyümesi, karın bölgesindeki bu kas ve bağ dokularının da genişleyerek birbirinden ayrılmasına neden olur. Böylelikle tıpkı açılan bir fermuar gibi karın kasları birbirinden uzaklaşarak ayrılır. İşte bu kas yapısının ayrılmasına diastasis rekti ya da annelik göbeği denmekte. Kaslar arasındaki ayrılma genellikle hamileliğin ikinci trimesterinde başlar ve üçüncü trimesterinde neredeyse bütün gebelerde görülür. Doğum sonrasında bebeğin anne karnından çıkmasıyla, gerilip açılan karın kasları kubbe görünümünü alır.
Annelik göbeğinin bende olup olmadığını nasıl anlarım?
Evde pratik bir şekilde kendinizi değerlendirebileceğiniz bir testleme mevcut. Dizleriniz kırık, ayak tabanınız yerde, kollarınız vücut yanında olacak şekilde sırt üstü rahat bir konumda yatın. Bu pozisyonda iken başınızı hafifçe kaldırın ve karın kaslarınızın aktif olduğunu hissedin. Elinizin parmakları dik olacak şekilde göbek deliği hizasındaki dikey hat boyunca parmak uçlarınızla dokunarak açılmayı/ayrılmayı hissedin. Herhangi bir ayrılma ve/veya parmak uçlarınıza sağdan ve soldan yakınlaşmaya çalışan kas yapılarını hissediyor iseniz doktorunuza başvurun. Ve ardından fizyoterapistinizden detaylı bir değerlendirme isteyin.
Oluşumunda genetik faktörler etkili midir? Her anne adayında görülür mü?
Karın kas tonusu iyi olan kadınlarda diastasis rekti daha az yaygın olmasına rağmen, hemen hemen gebelerin yarısında görülen bir durumdur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki diastasis rektide genetik yatkınlık söz konusudur.
Annelik göbeğinin oluşmaması için neler yapmak gerekir?
Aslında bu sorunun cevabı oldukça iyi haberler içeriyor. Bahsettiğimiz ayrılmayı yaşayan kas grubu, doğum sonrasında kas iskelet sisteminin kendiliğinde iyileştirme özelliğini kullanması sebebiyle eski haline dönmekte. Burada önemli olan bağ dokuların ve kas yapılarının kendilerini yenilemeye başladığı ilk 6 haftayı değerli kullanmak. Doğum sonrasında annelerin ilk 6 haftaya dikkat ederek karın kaslarında yüklenmeye neden olacak, yerden ağır yük kaldırmalardan ve sıkça iyi geleceği düşünülen mekik egzersizlerinden uzak durmaları gerekmekte. Aynı zamanda bu dönemde karın iç basıncını artıran ıkınma alışkanlığından uzak durularak kabız olmamaya dikkat edilmeli. Yapılan araştırmalar bu dönemde annelerin maksimum bebeklerinin ağırlıklarında eşya taşımalarını gerektiğini söylemekte. Özetleyecek olursak, doğum sonrasında doğum şekliniz her ne olursa olsun günlük yaşamda karın kaslarınızda yüklenmeye sebep olacağınız aktivitelerden kaçınınız. Ancak bir önceki soruda da bahsettiğimiz gibi bazen genetik yatkınlıklar, fizyolojik ve çevresel koşullardan dolayı doğum sonrası karın kasları tekrar bir araya gelmesi zor olur ve diastasis rekti meydana gelir.
Annelik göbeği için korse kullanımını öneriyor musunuz?
Doğum sonrasında doktorunuzun da onayı ile korse kullanımını öneriyoruz. Ancak karın bölgenizi aşırı sıkan ve solunumunuzu engelleyecek kadar saran korselerin kullanımından kaçınmalısınız. Doğum sonrasında ilk 1-2 haftalık süreçte korse kullanımın diastasis rektinin oluşmasını engelleyebilir. Ancak uzun vadede korse kullanımı karın kaslarınızın tembelliğine sebep olarak fonksiyonel çalışmaları engelleyecektir. Bu yüzden korse kullanımı tek çözüm olarak düşünülmemeli, aynı zamanda fizyoterapistiniz ile kas rehabilitasyonuna başlamalısınız.
Annelik göbeğinden kurtulmak için neler yapmak gerekir?
Doğumdan sonra geçen süreye rağmen karın kaslarınızda ayrılma hissediyorsanız ve göbek deliğinizin çevresinde deri büzüşmesi gözlemliyorsanız öncelikle hekiminize başvurup tanı almalısınız. Hekiminiz kaslarınızdaki ayrılmanın ciddiyetini ve derecesini belirledikten sonra, fizyoterapistler eşliğinde iyi bir kas eğitimi alarak çalışmalara başlamalısınız. Fizyoterapistiniz, kas iskelet sisteminizi detaylı bir şekilde değerlendirdikten sonra size uygun, bireysel egzersiz planlamasını yaparak rehabilitasyon sürecinizi başlatacaktır.
Doğumdan ne kadar süre sonrasında fizyoterapiste danışmalıyım?
Doğum şekliniz her ne olursa olsun ilk 6 haftanın kritik olduğunu tekrar söylemek isteriz. Bu süre içerisinde fizyoterapistiniz ile temasa geçmek ileriye yönelik birçok problemin önüne geçeceğiniz anlamına geliyor. Fizyoterapistinize danışıncaya kadar önceki sorularda konuştuğumuz uyarıları göz önüne alarak kaslarınızın iyileşme sürecini destekleyin.
Egzersiz annelik göbeğinden kurtulmak için ne kadar etkilidir?
Şayet kaslarınızın ayrılması 2 cm’in altında ise güvenilir egzersiz metotları ile annelik göbeğinden kurtulma olasılığınız çok yüksek. Ancak burada dikkat edilmesi gereken şey, size uygun egzersizlerin seçilmesi. Genel geçer bir egzersiz planlaması ile iyileşmeniz maalesef mümkün değil, kaldı ki internet üzerinden araştırıp yapacağınız bilinçsiz egzersiz önerileri bazen durumu daha da riske atmakta. Çünkü bu iyileşme direkt karın kaslarınızı çalışacağınız mekik gibi egzersizler ile düzelebilecek bir durum değil. Her egzersiz her kişiye de uygun değil. Öncelikle yapacağınız şey fizyoterapistinize bu konu hakkında danışmak ve kendinize uygun egzersiz reçetesini oluşturmasını istemek olmalı. Bu konuyu oldukça önemsiyoruz çünkü internet üzerinden egzersiz yapmak kas iskelet problemlerinde en son başvuracağınız yer olmalıdır. Nasıl ki hangi ilaca kaç doz ihtiyacımız olduğunu hekim kontrolünde karar veriyorsak size uygun egzersize de fizyoterapistiniz eşliğinde karar vermelisiniz. Böylelikle yapacağınız pelvik taban farkındalık çalışmaları ve postüral eğitimler ile diastasis rektiyi çözmeniz mümkün.
Annenin karnı tamamen dümdüz olabilir mi?
Kas sisteminizin rehabilitasyonu sonrasında karın kasları fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirmeye başlayacaktır. Ardından estetik olarak da sağlıklı bir görünüme kavuşacaklardır.
Annelik göbeğinden kurtulmak ne kadar zaman ister?
Her annenin iyileşme süreci birbirinden farklılık göstermektedir. İyileşmeye etki eden birçok iç ve dış faktörü göz önünde tutmak gerekiyor. Ancak anneler, fizyoterapistinin öğretmiş olduğu egzersizleri düzenli yapıp, yaşam alışkanlıklarında gerekli düzenlemeyi yaparlar ise yaklaşık 12 haftada sağlıklı karın kaslarına tekrar kavuşmuş olacaklar.
Annelik göbeği estetik kaygının yanında başka hangi problemleri yanında getirir?
Karın kaslarının insan hareket sistemindeki rolü çok büyük. Yürümeden tutun da boşaltım sisteminin sağlıklı çalışmasına kadar geniş bir yelpazede görev almakta. Karın kaslarındaki herhangi bir problem çözüme kavuşturulmadığı takdirde ileriye dönük bel ve sırt ağrılarına ve pelvik taban fonksiyon bozukluklarına sebep olabilir. O yüzden estetik kaygının da ilerisine geçerek, karın kaslarındaki fonksiyonel işlev bozukluğunun çözülmesi sağlıklı bir beden için şart.
Diastasis rekti (annelik göbeğinden) kaçınmak için;
- Gebelik süresince, özellikle ikinci trimesterden itibaren, karı kaslarınızı çalıştıracak egzersizlerden kaçının.
- Doğum sonrasında iyileşmenin başladığı ilk 6 haftalık zaman diliminde bebeğinizden daha ağır hiçbir şey kaldırmayın.
- Doğumdan sonra karın kaslarınızı güçlendirmek için mekik egzersizi yapmayın.
- Kabız olmamaya özen gösterin ve tuvalete çıkarken diz izdüşümünüzün kalça izdüşümünden yukarıda tutacak şekilde ayağınızın altına tabure koyun.
- Öksürme, hapşırma ve gülme gibi karın iç basıncını ani arttıran durumlarda karı duvarınızı ellerinizle çaprazlayarak(sarılarak) destekleyin.
- Yataktan kalkarken yan yatıştan ayağa kalkın.
- Doğum sonrasında postüral farkındalığınızı arttırın.
Kas eğitimi almak için ve size uygun egzersiz programının oluşturulması için fizyoterapistinize danışın.
Uzm. Fzt. Aygül Köseoğlu