Pelvik Taban Fizyoterapistlerinden Sağlıklı Dışkılama için Öneriler
Bağırsaklarınızın durumunun yaşamınız üzerinde çok büyük bir etkisi olabileceğini söylememize gerek yok. Kronik bağırsak sorunlarınız varsa, işinizi, ilişkilerinizi, egzersiz yapma yeteneğinizi ve çok daha fazlasını bozabilirler.
Bu notta, bağırsaklarınız son zamanlarda nasıl çalışıyor? İyi renk ve tutarlılıkla ve çok az çabayla veya hiç çaba göstermeden düzenli hareketleriniz mi var? En iyi 7 kaka ipucumuzu öğrenmeden önce aşağıdaki soruları tarayın- bağırsaklarınızın ne kadar sağlıklı olduğu konusunda size bir fikir verecekler.
Ne sıklıkla kaka yaparsınız?
Sağlıklı olmak için her gün bağırsak hareketine sahip olmak zorunda değilsiniz, ancak haftada 3’ten fazla ve her yerde kolay, ağrısız dışkılama yapabilmeniz gerekir.
Kakanız ne renk?
Sağlıklı kaka kahverengi renktedir. Siyah veya sarı kaka, gastrointestinal sisteminizde bir sorun olabileceğini gösterebilir, bu nedenle bir sağlık profesyoneline danışmanız daha sağlıklı olacaktır.
Nasıl bir şekil alıyor?
En iyi dışkı kıvamı, çatlaklarla birlikte sağlam veya yumuşak görünüyor, ancak yine de iyi şekillendirilmiş. İdeal olarak, dışkı kıvamı aşağıdaki tabloda tip 4 olmalıdır, ancak 3 de oldukça iyidir.
Tamamen boşaltabiliyor musunuz?
İdeal olarak, birkaç dakika sonra başka bir bağırsak hareketi için tekrar koşmanıza gerek kalmadan bağırsaklarınızı kolayca ve tamamen boşaltabilirsiniz.
Tutabiliyor musunuz?
Dışkı veya gaz kaybı olmadan, uygun olmayan bir zamanda bağırsak hareketi yapma dürtüsü duyarsanız, bağırsak hareketinizi tutabilmelisiniz.
Dışkı söz konusu olduğunda, mükemmellik beklemek zor olabilir. Regl dönemleri ishali, stresli günlerde yaşanılan bağırsak bozuklukları, tatil dönemindeki kabızlık vs. olması beklenilebilir. Semptomlar devam ederse, dikkat edilmesi gereken altta yatan bir sorun olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Ve elbette, bağırsak fonksiyonunuzu ve genel pelvik taban sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilmemiz için bir pelvik taban fizyoterapisti ile görüşmeniz gerekebilir.
İşte size pelvik taban fizyoterapistinden sağlıklı dışkılama için bazı öneriler.
1. DİYETİNİZE DİKKAT EDİN
Bağırsak hareketleriniz diyetinizin sonucudur, bu nedenle diyetinize bol miktarda lif ve su eklemeye çalışın. Diyetinizin yeterli lif içermediğini biliyorsanız, e doktorunuzla görüşerek akşamları yatmadan önce bağırsak rutini oluşturacak takviye almayı düşünebilirsiniz.
2. DIŞKILAMA MEKANİĞİNİZİ GELİŞTİRİN
Bağırsak hareketleri sırasında doğal pelvik taban kas fonksiyonu için aşağıdaki duruş önerilerini deneyin:
Tuvalette otururken dizlerinizi kalçalarınızın üzerine konumlanarak başlayın. Tuvaletinizin yüksekliğine bağlı olarak, bunu ayaklarınızı bir basamaklı tabureye, yan Squatty Potty'ye koyarak veya hatta sadece topuklarınızı yerden kaldırarak yapabilirsiniz.
3. NEFES EGZERSİZLERİ
Diyaframınızı kullanarak birkaç rahatlatıcı nefes alın ve her nefes alışınızda bilinçli olarak pelvik taban kaslarınızı serbest bırakın.
4. HAREKETE DEVAM EDİN
Düzenli fiziksel aktivite ve sadece vücudunuzu hareket ettirmek bağırsak işlevinize yardımcı olabilir. Bağırsak sağlığınızı desteklemek için günlük, yorucu olmayan aktiviteleri rutininize ekleyin.
5. BİR RUTİN OLUŞTURUN
Her gün aynı saatte bağırsak hareketi yapmayı mı tercih ediyorsunuz? Bir rutin yardımcı olabilir! Bağırsaklarınız sabahları genellikle 2-3 kat daha aktiftir, bu nedenle sabahları bağırsak hareketi için zaman ayırmak gerçekten yardımcı olabilir.
Sabaha limonlu ılık bir bardak su ile başlayın ve kahvaltıda çiğneyebileceğiniz yiyecekler (meyve suyu veya smoothie yerine) yiyin bu, sindirim sürecini hızlandıracaktır. Daha sonra yemekten 20 dakika sonra yaklaşık 10 dakika süreyle tuvalette oturun. Çok geçmeden, muhtemelen kendinizi tam programa göre dışkılama yaparken bulacaksınız.
Uzm. Fzt. Ece Zeynep SAATÇİ